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Aveia

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Originária da Eurásia, seu maior produtor mundial é a Rússia, porém atualmente países como Canada e EUA são grandes produtores e exportadores deste cereal, é um cereal muito resistente que pode ser cultivado em solos pobres onde muitas outras culturas não sobreviveriam. A aveia como é cultivada hoje, é descendente de uma espécie selvagem chamada aveia vermelha, originária da Ásia.

É considerada pelos nutricionistas um cereal muito nutritivo, por possuir cálcio, ferro, proteínas, além de vitaminas, carboidratos e fibras. A aveia está em evidência atualmente pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição do colesterol total e LDL-colesterol, e sua manutenção de níveis adequados.

Existem estudos que sugerem que o consumo de aveia em diferentes quantidades está associado ao controle da glicemia (açúcar no sangue), manutenção e diminuição do colesterol sanguíneo, controle da pressão arterial e regulador do trânsito intestinal, evitando a constipação.

A fibra solúvel presente na aveia, a chamada β-glucana, é responsável por parte das vantagens do consumo deste cereal. Tais fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico, resultando em uma maior saciedade. Elas, também, ao entrarem em contato com a água, formam géis que tornam o bolo fecal maior e mais viscoso e, resultando em menor absorção das substâncias presentes neste bolo, como glicose e colesterol, devido a uma menor ação de enzimas digestivas.

o consumo regular de aveia pode estar relacionado com a diminuição da formação de placas de gorduras (ateroma), que causam doenças cardiovasculares. O tipo de aveia que possui maior quantidade de β-glucanas é o farelo de aveia, seguido dos flocos e farinha de aveia.

Informações Nutricionais

NURTRIENTE QUANTIDADE % VD*
Valor energético 393.8kcal=1654 20%
Carboidratos 66,6g 22%
Proteínas 13,9g 19%
Gorduras saturadas 1,5g 7%
Gorduras monoinsaturadas 3,2g
Gorduras poliinsaturadas 3,0g
Fibra alimentar 9,1g 36%
Cálcio 47,9mg 5%
Vitamina C 1,4mg 3%
Fósforo 153,4mg 22%
Manganês 1,9mg 83%
Magnésio 118,8mg 46%
Lipídios 8,5g
Ferro 4,5mg 32%
Potássio 336,3mg
Cobre 0,4ug 0%
Zinco 2,6mg 37%
Niacina 4,5mg 25%
Riboflavina B2 0,0mg 0%
Tiamina B1 0,6mg 43%
Sódio 4,6mg 0%

* % Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400kj.

Os inúmeros benefícios da aveia são consequência das suas excelentes propriedades nutricionais. Ela é rica em fibras solúveis e insolúveis e em minerais como manganês e molibdênio, fósforo, magnésio, cobre, cromo e zinco. Possui ainda vitamina B1, biotina e uma proporção alta de proteínas quando comparada a outros alimentos de origem vegetal.

Como Consumir a Aveia

A aveia pode ser empregada no preparo dos mais diversos tipos de receitas, como em massas, pães, cookies, recheios, panquecas, bolachas etc.

Pode ser usada como espessante de maneira similar ao amido de milho, o aquecimento provoca uma alteração estrutural do carboidrato presente na aveia, fazendo com que forme uma estrutura de gel em contato com a água.

Outra forma de incluir a aveia na sua alimentação é incluí-la no preparo de sucos, assim ela fornece fibras, compensando a perda desse nutriente que pode ocorrer no processamento das frutas.

A Aveia, é a base de produção da Granola, que é um super alimento presente em mais de 90% da dieta de praticantes de esportes, e atividades físicas.

Benefícios para a Saúde

1) Excelente fonte de carboidrato e energia: A aveia é um alimento de baixo índice glicêmico, ou seja, os carboidratos presentes nesse alimento são absorvidos lentamente, não provocando picos de glicemia e consequentemente de insulina. Esse tipo de carboidrato é o mais saudável e mais recomendado antes da prática de atividades físicas, pois mantém a absorção e disponibilização de carboidratos na corrente sanguínea por um longo período, além de aumentar a taxa de queima de gordura durante o exercício. A musculatura precisa ser abastecida com nutrientes para que consiga obter energia e desempenhar bem suas funções durante atividades físicas, a aveia com certeza é uma excelente fonte desses nutrientes, ajudando também na recuperação muscular após o exercício.

2) Ajuda na perda de peso: Não é um alimento de baixo teor calórico, porém, se consumida em quantidades adequadas pode ajudar no processo de emagrecimento. Isso porque é rica em fibras, que proporciona saciedade por um período prolongado de tempo. Assim, a fome é menor e consequentemente cumprir a dieta e comer menos se torna mais fácil. Além disso, a aveia contém um composto chamado beta-glucana, que é um tipo de fibra que aumenta níveis de colecistoquinina, um hormônio que leva a um aumento na sensação de saciedade.

3) Ajuda no ganho de massa muscular: Além de carboidratos de excelente qualidade, a aveia contém ainda uma quantidade considerável de proteínas vegetais. Apesar de ser fonte proteica, a aveia, assim como outras fontes vegetais, não fornece todos os aminoácidos essenciais, sendo uma fonte pobre em lisina. Assim é necessário obter esse aminoácido de outras fontes proteicas, como feijão, lentilha e proteínas animais. Porém, ainda assim, incluir a aveia na sua alimentação pode ser uma boa opção para obter toda a proteína que necessita para a recuperação e construção muscular estimulada pela atividade física. Pode ajudar o ganho de massa magra também por fornecer outros nutrientes como ferro e vitaminas do complexo B, que atuam, respectivamente, no carreamento de oxigênio pelo organismo e para dentro dos músculos e no metabolismo de carboidratos e proteínas, permitindo um melhor aproveitamento dos nutrientes provenientes da dieta.

4) Melhora a saúde cardiovascular: Estudos já demonstraram que o consumo de grãos integrais, entre eles a aveia, está diretamente associado a uma melhor saúde do coração e das artérias, reduzindo a pressão sanguínea e as chances de desenvolver doença coronariana. Há uma ligação direta entre o consumo de aveia e uma vida mais saudável. Esse benefício é associado à presença das fibras solúveis no alimento.

5) Diminui o Colesterol: A fibra do tipo beta glucana também é muito benéfica para a redução de colesterol, sendo uma importante aliada de pacientes que precisam controlar quadros de dislipidemias. Consumir diariamente apenas 3g de fibras solúveis provenientes da aveia, reduz o nível de colesterol de pacientes com taxas elevadas em 8 a 23%. Considerando que a redução de 1% no nível de colesterol equivale a uma redução de 2% no risco de desenvolver doença cardíaca, esse é um resultado extremamente significativo. O colesterol é importante para diversas funções no organismo, porém, quando a sua concentração passa de níveis adequados, ele pode facilmente se acumular na parede dos vasos sanguíneos formando o que chamamos de placa aterosclerótica, e podendo levar à obstrução de vasos e consequentemente a infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.

Um antioxidante presente na aveia, a avenantramida ainda foi capaz de inibir significativamente a oxidação do colesterol, uma etapa importante da formação de placas nas artérias. Essa ação foi potencializada pela vitamina C. Portanto, associar aveia e um alimento rico em vitamina C como a laranja, podem trazer ainda mais benefícios e consumir aveia vai te ajudar a melhorar níveis de colesterol, proteger contra danos oxidativos e te manter mais saudável.

6) Ajuda a prevenir a insuficiência cardíaca: A insuficiência cardíaca é outra doença do sistema vascular que atinge principalmente idosos. O tratamento é feito com inibidores da ECA e betabloqueadores porém o prognóstico geralmente não é animador. Ao identificar os benefícios da aveia sobre a redução de colesterol e da pressão sanguínea, pesquisadores de Harvard identificaram que aqueles que consumiam aveia todos os dias no café da manhã apresentaram uma chance cerca de 29% menor de desenvolver insuficiência cardíaca. Assim, consumir aveia hoje, irá ajudar também a ter uma velhice mais saudável.

7) Melhora a saúde cardiovascular em mulheres na pós-menopausa: Mulheres após a menopausa que apresentavam doença cardíaca (colesterol e pressão alta, aterosclerose, entre outras) tiveram progressões de aterosclerose e estenose retardadas ao ingerir pelo menos 6 vezes na semana uma porção de grãos integrais, incluindo a aveia. O mesmo resultado não foi obtido pelas mulheres que ingeriram fibras provenientes de frutas, legumes ou grãos refinados.

8) Melhora a resposta imune à infecção: As beta glucanas se mostraram eficientes também, em auxiliar o sistema imune ao interferir sobre a atividade de neutrófilos. Neutrófilos são células não específicas do sistema imune que atuam na defesa contra micro-organismos invasores. Estudos laboratoriais mostraram que a beta glucana aumentou a velocidade com que os neutrófilos chegam aos locais de infecção e também melhorou a sua capacidade em eliminar as bactérias presentes. Assim, como nosso sistema de defesa não especifico, ou seja, que não dependem de anticorpos específicos para o invasor que está sendo combatido, é a primeira barreira contra patógenos, a aveia pode melhorar a saúde também por aumentar a velocidade e eficiência da resposta imune.

9) Protege Pele: A aveia é capaz de normalizar o pH da pele, atuando como um calmante e ajudando a aliviar a irritação e a coceira. A ação benéfica da aveia para a pele seria devido à sua concentração de amidos e beta glucanas capazes de reter água, formando um coloide, à presença de compostos fenólicos com atividade antioxidante e anti-inflamatória e outros nutrientes como cobre, zinco, selênio e vitaminas do complexo B. Não por acaso a aveia é também muito utilizada em formulações cosméticas.

10) Previne o Diabetes: Por ter baixo índice glicêmico, a aveia ajuda a prevenir o diabetes, diminuindo a taxa de absorção dos carboidratos e melhorando a sensibilidade à insulina. Dietas que levam a baixos IGs são associadas a menores índices de resistência à insulina e menor prevalência de diabetes tipo II, portanto, além de todos os outros benefícios a aveia pode ajudar no controle da ocorrência de outra doença importante que é o diabetes.

11) Reduz risco de Câncer de Cólon: Estudos comprovaram uma relação positiva entre o consumo de fibras, principalmente provenientes de grão integrais, entre eles a aveia, e a redução da incidência de câncer de cólon, que é o intestino grosso. As fibras são incorporadas no bolo fecal e absorvem água, facilitando a sua passagem pelo intestino, prevenindo a constipação, que é fator de risco para esse tipo de câncer. Quanto maior o consumo de fibras, maior foi a redução do risco encontrada.

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Sementes de Quinoa

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Originária da Cordilheira dos Andes, e durante milênios, foi o alimento básico para os povos nativos daquela região. A quinoa é geralmente considerada como um grão porém na verdade é a semente de uma planta chamada Chenopodium quinoa relacionada com a beterraba, a acelga e o espinafre. Quando cozida, a quinoa é macia com um ligeiro sabor de noz. Ela também pode ser consumida na forma de farinha e flocos e adicionada a vários pratos salgados ou na massa de bolos e pães. Continuar lendo Sementes de Quinoa

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Grão de Bico

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O grão-de-bico, também conhecido como gravanço ou ervilha-de-galinha, é uma leguminosa parente do feijão e da lentilha, que carrega inúmeros benefícios para nossa saúde. Sendo usada como alimento desde a idade antiga, surgiu no oriente médio e é muito difundida em grande parte do mundo. Sendo uma importante fonte de proteína vegetal. Cultivado desde a Idade Antiga pelos povos egípcios, gregos e romanos.

Muito rico em minerais, cálcio, ferro, fósforo, potássio, molibdênio, cobre e em triptofano e vitaminas (A, B e C) para além de ser riquíssimo em fibras vegetais. Dentre as vitaminas do grupo B, é preciso ressaltar a riqueza em folatos, ácido fólico, a B9, especialmente necessária para a saúde da mulher e a fertilidade. Continuar lendo Grão de Bico