Originária da Cordilheira dos Andes, e durante milênios, foi o alimento básico para os povos nativos daquela região. A quinoa é geralmente considerada como um grão porém na verdade é a semente de uma planta chamada Chenopodium quinoa relacionada com a beterraba, a acelga e o espinafre. Quando cozida, a quinoa é macia com um ligeiro sabor de noz. Ela também pode ser consumida na forma de farinha e flocos e adicionada a vários pratos salgados ou na massa de bolos e pães.
Tornou-se mundialmente popular entre as pessoas que querem manter a saúde e estão sempre em busca de alimentos mais completos e saudáveis. Isto porque se trata de uma semente pequena, mas cheia de proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais, naturalmente é livre de glúten e pode ser usada como um substituto para o arroz em todos os tipos de pratos.
A quinoa é utilizada da mesma maneira que os cereais e grãos integrais e também possui um perfil nutricional semelhante. As versões mais comuns disponíveis nas lojas são a quinoa branca, vermelha e preta. Fonte de vitaminas essenciais, minerais e fibras que ajudam a regular o sistema digestivo, ao contrário das farinhas brancas e arroz branco que nos fornecem apenas carboidratos simples, com pouco valor nutricional e que são rapidamente digeridos.
A quinoa não possui glúten e contém ferro, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, potássio, cálcio, vitamina E e fibras. Ela é um dos poucos alimentos vegetais considerados uma proteína completa, composta por todos os aminoácidos essenciais. Quinoa também tem uma elevada proporção de proteína quando comparada com outros grãos. Quinoa também contém uma dose saudável de ácidos graxos.
Valores Nutricionais
Nutricionista recomenda a ingestão de 2 colheres de sopa por dia de quinoa. Isso baseado em uma dieta de 2000 calorias. Quantidades maiores que isso, só é indicada para praticantes de atividades físicas intensas que tem uma ingestão maior de calorias por dia.
| Porção 45g (1/4 xícara de chá) | ||
| Quantidade por porção | %VD* | |
| Valor energético | 171kcal = 718kJ | 9% |
| Carboidratos | 31g | 10% |
| Proteínas | 6,0g | 8% |
| Gorduras totais | 2,6g | 5% |
| Gorduras saturadas | 0,4g | 2% |
| Gorduras trans | 0g | – |
| Fibra alimentar | 2,7g | 10% |
| Sódio | 9,5mg | 1% |
| Cobre | 369µg | 41% |
| Ferro | 4,2mg | 30% |
| Fósforo | 185mg | 26% |
| Magnésio | 95mg | 37% |
| Manganês | 1,0mg | 43% |
| Zinco | 1,5mg | 21% |
| *% Valores diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. | ||
Sendo importante na alimentação de países como Peru e Bolívia, ela substitui o trigo na obtenção da farinha, a soja na obtenção de óleo, milho para a produção de energia (biodiesel) e do arroz para produção alimentícia.
É um dos únicos vegetais que contém todos os 9 aminoácidos essenciais para a saúde humana, devendo necessariamente fazer parte da dieta de veganos e vegetarianos.
Contém quercetina e kaempferol, dois flavonoides cujos benefícios foram bem estudados e ambos encontrados em quantidades elevadas na quinoa, possuem significativos efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticancerígenos e antidepressivos. Outro benefício importante da quinoa é seu alto teor de fibras.
A Quinoa além de todo o benefício, é um dos alimentos mais ricos em ferro, até mais que o feijão, possuindo até 500 vezes mais na mesma quantidade.
Benefícios para a Saúde
Controla o açúcar no sangue: A quinoa tem um índice glicêmico de 53, que é considerado baixo, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e prevenir doenças crônicas. O índice glicêmico é a medida da velocidade com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Comer alimentos com alto índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade. Esses alimentos também têm sido associados a muitas das doenças ocidentais crônicas comuns, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Ajuda a perder peso: Além de ser rica em proteínas, a quinoa aumenta o metabolismo e reduz o apetite. A alta quantidade de fibra presente na quinoa aumenta a sensação de saciedade, diminuindo a vontade de ingerir mais calorias. O fato de a quinoa ter um baixo índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses alimentos tem sido associada à redução da ingestão de calorias.
Ganho de Massa Muscular: Combinar o consumo da quinoa a prática de exercícios é uma boa alternativa para quem não come carne, com alimentação equilibrada e treinamento de força é o segredo para manter e até aumentar o volume dos músculos. A ingestão da quinoa, possui alto valor proteico, potencializa a manutenção e o aumento da massa magra. Ou seja, a gordura dá lugar aos músculos. A alta concentração de vitaminas do complexo B também contribui para elevar a produção de energia do corpo e a tonicidade dos músculos.
Ajuda na cicatrização: A quinoa possui lisina, um aminoácido que ajuda na sintetização da elastina e do colágeno, ajudando na cicatrização e reparação da pele.
Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares: Com grande presença de Ômega 3 e 6, a quinoa é um grande aliado na prevenção de doenças que atingem o coração, ajudando também na redução do colesterol ruim.
Cabelo: Ao se consumir regularmente a quinoa, ela ajuda a nutrir o couro cabeludo, contribuindo para o crescimento dos cabelos. Outro componente importante da quinoa é a vitamina E, que ajuda a hidratar os fios, reduzindo a quebra dos cabelos. Além, de possuir a tirosina, que é responsável pela pigmentação do cabelo e da pele. Portanto, ela é um atua como um potencializador e mantenedor da pigmentação dos cabelos e do bronzeado. As vitaminas presentes neste grão auxiliam na redução do aglomerado de melanina, que ocasionam manchas na pele. Também proporciona a tonificação, elasticidade e prevenção de rugas na pele.
Ajuda contra os sintomas da menopausa: Durante a menopausa, o corpo da mulher carece de estrogênio, resultando em diversos efeitos colaterais. Na quinoa há o fitoestrógenos, que age como um substituto, ajudando na reposição hormonal.
Ajuda o cérebro: Com suas poderosas vitaminas antioxidantes e anti-inflamatórias, a quinoa ajuda no bom funcionamento do cérebro, na manutenção de seus músculos e na sintetização dos hormônios.
Auxiliar dos vasos sanguíneos e tratamento da Enxaqueca: A licina e o magnésio que compõem a quinoa ajudam na reparação dos tecidos e em seu crescimento. Além disso, ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e até mesmo a evitar enxaquecas.
Pode ser consumida por Celíacos: Naturalmente livre de glúten pode ser consumida por celíacos sem risco. Atenção a um detalhe, que muitas vezes em embalagens comerciais e em formas processadas como no farelo e na farinha, pode existir a informação de que o produto contém o glúten, porém, isso é devido ao processamento em máquinas que podem possuir resíduos de glúten já que a semente não possui essa proteína; fique atento a adquirir o produto de uma fonte segura.
As quantidades significativas de ômega 3 e 6 na quinoa são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
