O grão-de-bico, também conhecido como gravanço ou ervilha-de-galinha, é uma leguminosa parente do feijão e da lentilha, que carrega inúmeros benefícios para nossa saúde. Sendo usada como alimento desde a idade antiga, surgiu no oriente médio e é muito difundida em grande parte do mundo. Sendo uma importante fonte de proteína vegetal. Cultivado desde a Idade Antiga pelos povos egípcios, gregos e romanos.
Muito rico em minerais, cálcio, ferro, fósforo, potássio, molibdênio, cobre e em triptofano e vitaminas (A, B e C) para além de ser riquíssimo em fibras vegetais. Dentre as vitaminas do grupo B, é preciso ressaltar a riqueza em folatos, ácido fólico, a B9, especialmente necessária para a saúde da mulher e a fertilidade.
Sua riqueza em molibdênio faz do grão-de-bico um excelente desintoxicante do organismo, especialmente para os excessos de sulfitos comumente usados como conservantes na indústria alimentar. Sendo um dos alimentos indicados para a fase DETOX da dieta.
A riqueza do grão-de-bico em ferro, associado à lenta combustão dos carboidratos complexos, aumenta a energia de quem o consome, melhorando a assimilação do ferro e aumentando as reservas deste mineral no organismo. Neste sentido, é especialmente indicado o seu consumo durante a menstruação e em casos de anemia.
Grão-de-bico tem triptofano, aminoácido essencial fundamental para a preservação de bons níveis de serotonina e melatonina, das quais o triptofano é precursor. Assim, o consumo rotineiro de grão-de-bico ajuda no combate à depressão e problemas de sono, especialmente nos que se referem à dificuldade em adormecer.
Para substituir a carne vermelha na sua alimentação, o grão-de-bico é uma das leguminosas mais adequadas, especialmente quando combinado com cereais integrais. Outro benefício do consumo de grão-de-bico é que ele possui fitoestrógenos compatíveis com os humanos, podendo ser uma boa alternativa na reposição hormonal da mulher na menopausa.
Informação Nutricional
| Informações nutricionais | por porção (100g) | % VD |
|---|---|---|
| Valor Calórico |
164 kcal
687 kJ
|
8,2 % |
| Gordura |
2,6 g
|
4,0 % |
| Gorduras saturadas |
0,3 g
|
1,2 % |
| Gorduras monoinsaturadas |
0,6 g
|
2,0 % |
| Gorduras poliinsaturadas |
1,2 g
|
7,7 % |
| Carboidratos |
27,4 g
|
10,2 % |
| Açúcares |
4,8 g
|
9,6 % |
| Proteína |
8,9 g
|
12,1 % |
| Fibra alimentar |
7,6 g
|
2,5 % |
| Colesterol |
0,0 mg
|
0,0 % |
| Sódio |
0,2 g
|
< 0,1 % |
| Água |
60,2 g
|
3,0 % |
O grão de bico não apresenta todos os aminoácidos que o nosso organismo necessita. Por isso é importante combinar sua ingestão com outras fontes de proteínas.
Um dos diferenciais do grão-de-bico é justamente o fato de ele poder ser consumido fresco (in natura) e também seco como um grão, porém, ele seco perde muito pouco de suas propriedades fato que o tornou tão necessário em países do oriente médio e povos nômades do deserto.
A variedade mais comum no Brasil é a KABULI de cor bege, porém variedades de coloração Verde, preta e vermelha são encontrados e possuem praticamente os mesmos benefícios já que a base de sua composição é a mesma.
Principais Benefícios
Diminui o apetite: Quem consome grão-de-bico sente menos fome e fica saciado por mais tempo. Isso ocorre devido às proteínas e fibras presentes no alimento. Juntos, esses nutrientes retardam a digestão e reduzem o consumo de calorias ao longo do dia. Um estudo comprovou que quem consumiu cerca de 100 gramas de grão-de-bico diariamente por três meses relatou se sentir mais saciado e com menos vontade de comer alimentos hipercalóricos e com poucas propriedades nutricionais como as junk foods.
Controla o diabetes: O grão-de-bico ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue por ser um alimento com índice glicêmico baixo e fonte de fibras e proteínas. Seu consumo retarda a absorção de carboidratos, o que impede os picos de açúcar no sangue, mantendo o nível saudável em pessoas com diabetes tipo 2. Pessoas que consumiam cerca de 200 gramas de grão-de-bico em uma refeição reduziram em 21% os níveis de açúcar no sangue em comparação aos que comeram uma refeição que continha cereais integrais ou pão branco; além de diminuir a necessidade de aplicação de insulina em jejum.
Previne doenças cardíacas: Por ter magnésio e potássio, contribui na prevenção de doenças cardíacas ajudando a controlar a pressão arterial, que quando está alta é um fator de risco para os problemas no coração. Além disso, as fibras presentes no alimento reduzem os triglicérides e o colesterol ruim do organismo, que aumentam as chances das doenças coronarianas, esse benefício ocorra devido à presença dos ômegas-3 e 6 e também das fibras.
Diminui o risco de câncer: Entre eles destaca-se o câncer de cólon, pois a leguminosa promove a produção de um ácido graxo que reduz inflamações no intestino. As quantidades de vitamina C, vitamina E, ácido fólico e antioxidantes presentes no grão-de-bico o ajudam a ser um bom alimento para prevenir o câncer. Além disso, é fonte de saponinas, substância que inibe o crescimento de células cancerosas. E a vitamina B, também presente no alimento diminui as chances do surgimento de cânceres de mama e pulmão.
Melhora o humor: Por possuir triptofano, que é um aminoácido que ajuda na produção da serotonina e ativa o cérebro dando a sensação de bem-estar e satisfação. A leguminosa contém também magnésio, que é um nutriente que proporciona relaxamento, reduz a ansiedade e o estresse. Conhecido como “grão da felicidade”, ele causa o mesmo efeito de bem-estar que o chocolate.
Faz bem para as mulheres: O consumo frequente é benéfico para a saúde feminina. A leguminosa possui ácido fólico, que contribui para que as gestantes tenham uma gravidez saudável e garante o desenvolvimento da formação do tubo neural do feto. Além disso, repõe o ferro perdido das mulheres durante a menstruação.
Fortalece os ossos: O grão-de-bico possui cálcio, fósforo e vitamina K. Juntos, esses nutrientes fortalecem a estrutura óssea, o que previne fraturas e até doenças nos ossos, como osteoporose que é um problema de saúde mais comum em mulheres em que os ossos se tornam frágeis e quebradiços.
Melhora o funcionamento do intestino: Por possuir grande quantidade de celulose na casca, o grão-de-bico estimula o funcionamento dos intestinos. Isso é ótimo para quem prisão de ventre com frequência, por exemplo.
Ajuda a ganhar massa muscular: Quem frequenta academias vai adorar saber disso. O grão-de-bico pode ser um ótimo aliado se você está focado na hipertrofia muscular. Isso porque ele é riquíssimo em proteínas, ferro e amido.
Contra Indicações
As leguminosas como grão-de-bico contêm oligossacarídeos ou açúcares complexos que o organismo não consegue digerir. Como resultado, surgem alguns gases intestinais e desconfortos em algumas pessoas. Por isso, recomenda-se deixar o alimento de molho para acelerar o processo de cozimento e reduzir a flatulência.
Por ter bastante potássio, o grão-de-bico não é indicado para pessoas com problemas renais. Isso ocorre porque os rins deixam de filtrar o excesso de potássio no sangue, acarretando complicações para esse grupo de pessoas.
Os medicamentos anti-hipertensivos do tipo betabloqueadores podem elevar o nível de potássio no sangue. O uso concomitante dessas drogas com o grão de bico aumenta ainda mais o teor desse mineral, trazendo uma série de prejuízos à saúde. Se for o seu caso, este é mais um motivo para você comer a leguminosa com moderação.
Seu consumo em excesso leva a uma mudança da quantidade de hormônio feminino (estrógeno) no corpo.
Um MITO na preparação do Grão de bico, é o de que comer a casca do grão faz mal a saúde, ela é feita de celulose, e a maior parte das fibras do grão, que podem chegar a 15% do peso de cada unidade, está localizada exatamente na casca. Além disso, a grande quantidade de celulose contida nela (fibras insolúveis, ao contrário das encontradas no alimento em si) estimula o funcionamento do intestino. Aumentando o tempo de digestão e de saciedade. Este aumento do tempo, é que é considerado por alguns como sendo indigesto.
Para quem quer consumir sem casca, basta deixar o grão de molho na água por cerca de 2 horas e esfrega-lo nas mãos que grande parte das cascas se solta. Para quem quer consumir com casca, uma opção é bater o grão para formar uma pasta ou em forma de sopas.
Formas de consumo
O grão-de-bico é um alimento bastante versátil e pode ser ingrediente de diversos pratos. Você pode incluí-lo em uma sopa ou salada ou até mesmo saboreá-lo em lanches. Uma forma bastante popular da culinária árabe é o húmus ou homuns (pasta de grão-de-bico). O alimento é cozido, bate-se no liquidificador com água até atingir a consistência desejada. Para dar mais sabor, inclua outros complementos como alho, limão ou azeite.
Uma opção é combiná-lo com cereais integrais, como o arroz, pois fornece proteína de boa qualidade, praticamente livre de água e gordura. Ele pode ser consumido todos os dias e a recomendação é a porção de uma colher grande de arroz por dia ou como um substituto do feijão.
Além disso, é possível ser criativo e acrescentar o alimento em diversas receitas e complementos e transformá-lo em ingrediente principal na substituição da carne vermelha. Experimente também estrogonofe, hambúrguer ou maionese de grão-de-bico. Pratos muito comuns em culinária VEGANA e VEGETARIANA.
