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Abacate

Tempo de Leitura: 16 minutos

É o fruto comestível do abacateiro, uma árvore originária do México e amplamente cultivada em toda a América do Sul inclusive no Brasil. Rico em gorduras, açúcares e vitaminas. Utilizado para cosmética, nutrição e tratamento de doenças.

O Abacate é uma fruta, originária do México, amplamente cultivada em toda a América do Sul, principalmente Brasil, onde é colhido durante o ano inteiro. É um fruto que pesa entre 500 gramas e 1,5 quilos, de cor predominantemente verde, variando, em colorido, do verde ao vermelho-escuro, passando pelo pardo, violáceo ou negro, conforme sua variedade. Além do seu rico valor nutritivo, é usado na medicina fitoterápica para tratamento de dezenas de doenças.

Como todas as frutas, o abacate pode auxiliar no processo de emagrecimento e proporcionar saciedade em momentos inoportunos, justamente por ser rico em gorduras, diferente da maioria das frutas que são ricas em carboidratos. A princípio, essa característica pode parecer ruim, e por isso diversas pessoas evitam o seu consumo e excluem o abacate da lista de frutas permitidas em uma dieta, apenas pela fama criada sobre seu alto valor calórico, abrindo mão dos diversos benefícios do abacate para a saúde e boa forma. Entretanto, os lipídeos presentes no abacate são muito saudáveis e a fruta pode ser uma ótima opção na estruturação de uma dieta balanceada.

Ele possui gorduras? Sim, mas são gorduras boas. São as gorduras monoinsaturadas, fundamentais para controlar o colesterol e reduzir as triglicérides. Ele ainda é indicado para o tratamento de doenças cardiovasculares e prevenção das mesmas.

Valores Nutricionais Médios

Abacate cru
(valor nutritivo por 100g)

água: 73,23 g resíduos totais: 1,58 g fibras: 6,7 g valor energético: 160 kcal
proteínas: 2,00 g lípidos: 14,66 g glícidos: 8,53 g açúcares simples: 0,66 g
oligoelementos
potássio: 485 mg magnésio: 29 mg fósforo: 52 mg cálcio: 12 mg
sódio: 7 mg zinco: 640 µg ferro: 550 µg cobre: 600 µg
vitaminas
vitamina C: 10,0 mg vitamina B1: 67 µg vitamina B2: 130 µg vitamina B3: 1 738 µg
vitamina B5: 1 389 µg vitamina B6: 257 µg vitamina B9: 0 µg vitamina B12: 0 µg
vitamina A: 146 UI retinol: 0 µg vitamina E: 2,07 µg vitamina K: 20 µg
ácidos graxos
saturados: 2 126 mg monoinsaturados: 9 799 mg poliinsaturados: 1 816 mg colesterol: 0 mg

Conseguimos perceber, que o abacate não é uma fruta de baixa carga calórica, mas o seu diferencial está na composição de suas gorduras. Quase 70% das gorduras encontradas no abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico). Além dos macronutrientes, o abacate contém uma variedade muito grande de vitaminas e minerais. Destacam-se as vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina A, cobre, manganês, magnésio, fósforo, potássio e zinco.

A fruta auxilia na absorção de licopeno e betacaroteno, pois os carotenoides são solúveis na gordura que o abacate pode oferecer. Eles poderão auxiliar e preservar as células de seu corpo. Esse benefício pode ser obtido a partir da inserção de pelo menos 150 gramas de abacate em tradicionais saladas. Esse resultado também pode ser conquistado com a adesão do óleo de abacate, que você pode adquirir em lojas de produtos naturais.
Conheça os principais antioxidantes carotenoides contidos no abacate, Alfacaroteno; Betacaroteno; Betacriptoxantina; Luteína; Neoxantina; Violaxantina; Zeaxantina.

O abacate é um tesouro de vitaminas e nutrientes importantes para o equilíbrio de um organismo. Ele é rico em sais minerais como Potássio, Ferro, Cálcio e Magnésio. Você poderá usufruir de diversos benefícios do abacate, que veremos mais abaixo, através das vitaminas A, C, E, K e vitaminas de complexo B.

Para que serve o abacate?

No Brasil, o abacate é muito consumido na forma fresca, batido com leite ou amassado, muitas pessoas acrescentam açúcar ou limão. Já no exterior, a forma mais popular de uso do abacate é em receitas salgadas – a mais comum é na preparação da guacamole, um molho de origem mexicana que além de abacate leva também cebolas, tomates, coentro, suco de limão e outros temperos. Pode ainda ser utilizado como substituo de óleos e gorduras em algumas receitas, passado em pães e torradas, na preparação de sanduíches e para dar um toque especial em saladas. Incluir o abacate na alimentação pode trazer inúmeros benefícios devido à sua composição nutricional, rica em gorduras “amigas” e fito nutrientes saudáveis.

Benefícios do abacate para a saúde e boa forma

1. Aumenta a absorção de Carotenoides: Muitos alimentos possuem pigmentos de coloração vermelha ou alaranjada em sua composição, que são os chamados carotenoides. Exemplos são batata-doce, mamão, cenoura, manga, espinafre, beterraba e brócolis. No organismo humano, os carotenoides atuam como antioxidantes e precursores da vitamina A, que é essencial para a saúde ocular. Por ser lipossolúvel, a absorção dessas substâncias é potencializada pela presença de gorduras na refeição, porém, os alimentos que as contêm são muito pobres em lipídios. Assim, pesquisadores estudaram a associação entre a absorção de carotenoides presentes naturalmente nos alimentos à ingestão conjunta de abacate.

O abacate é rico em gorduras saudáveis e potencializou a absorção dos carotenoides em 2 a 6 vezes em comparação à refeição sem abacate. Além da absorção, o abacate indicou melhorar também a conversão dos carotenoides em vitamina A. Além disso, o próprio abacate contém carotenoides. O mais abundante é a crisantemaxantina, mas também são encontrados neoxantina, transneoxantina e luteína, como foi visto mais acima. Podemos concluir, portanto, que além das suas propriedades intrínsecas, o abacate pode nos ajudar a extrair o melhor de outros alimentos também, melhorando a absorção desses compostos vegetais.

2. Poder anti-inflamatório: Você que convive com inchaços, desconfortos e vermelhidões devido a artroses, reumatismos e gotas, frequentemente é aconselhado por médicos a adotar uma dieta regular para auxiliar no tratamento, não é verdade? Então tente adicionar o abacate a suas refeições. Ele será muito eficiente nos resultados e reduzirá os impactos em sua saúde e no corpo.

O benefício pode ser reconhecido pelo efeito positivo do abacate sobre o colesterol HDL, considerado colesterol bom, responsável pela proteção das artérias, e não pela destruição dessas. Ele pode auxiliar na dilatação das artérias e em diversas mudanças corporais benéficas para o funcionamento equilibrado e regular de seu organismo. Esse benefício do abacate é proporcionado pela vitamina E, que induz as gorduras a assumirem poder anti-inflamatório. A artrite é uma doença inflamatória que afeta muitas pessoas e leva à dor intensa nas articulações e outros problemas. Os componentes do abacate, como as gorduras monoinsaturadas, fitoesteróis, vitaminas E e C, além dos carotenoides, ajudam a combater a inflamação causada pela artrite melhorando a qualidade desses pacientes.

3. Reduz estresse: O abacate contém uma substância chamada glutationa, a qual reduz os efeitos do cortisol, hormônio característico do estresse. O excesso desse hormônio também dificulta o processo de redução de peso. A glutationa também beneficia a desintoxicação de seu organismo e melhora o funcionamento de seu fígado, fazendo assim da melhor eliminação de toxinas mais um dos benefícios do abacate.

4. Melhora a saúde cardiovascular: Incluir o abacate a uma dieta balanceada tem mostrado ser eficaz na prevenção e combate a diversas doenças cardiovasculares, melhorando os níveis de colesterol ruim (LDL) e diminuindo o nível de estresse oxidativo na corrente sanguínea. Um dos fatores que contribuem para esses benefícios do abacate é a sua composição lipídica, como as gorduras monoinsaturadas, especialmente o ácido oleico, que representa 68% da gordura presente na fruta e em muitas pesquisas foi associado a efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, além de melhorar a função cerebral e proporcionar um melhor crescimento e renovação das células. Essa concentração aproxima a composição do abacate a óleos muito saudáveis como o azeite de oliva.

Outros componentes muito importantes são os fitoesteróis, que incluem o beta-sitosterol, campesterol e estigmasterol. Eles têm um papel anti-inflamatório importante, o que também beneficia a prevenção de complicações vasculares. Algumas outras substâncias importantes são os antioxidantes que incluem os carotenoides, vitamina E e vitamina C e outros componentes com efeito anti-inflamatório, as catequinas e procianidinas, que são flavonoides. Acredita-se que esses benefícios possam ser obtidos através do consumo regular de aproximadamente uma xícara ou uma unidade pequena de abacate e sempre associado a uma dieta adequada, equilibrando a quantidade e qualidade das gorduras ingeridas.

5. Anticâncer: A substância responsável por esse poder é a glutationa, já descrita anteriormente. Ela é capaz de agir como bloqueadora de pelo menos 30 agentes cancerígenos distintos.

6. Controle do colesterol: O abacate proporciona o aumento do colesterol HDL, considerado o colesterol bom, e a redução do colesterol LDL, o colesterol ruim. Ele reduz a quantidade do hormônio beta-sitosterol e é capaz de inibir a absorção do colesterol dietético.

7. Fluxo intestinal regular: Sabemos que um intestino com fluxo regular é mantido com o consumo de muitos alimentos funcionais. O bom funcionamento do intestino é mais um dos benefícios do abacate, vindo das fibras contidas no fruto.

8. Inibe o apetite e emagrece: Os benefícios do abacate se estendem à perda de peso. Ele é extremamente rico em fibras, uma porção de 150g contém 10g desse nutriente que é essencial em dietas para emagrecimento, pois ajuda no funcionamento intestinal, confere saciedade por um tempo prolongado e ainda ajuda a reduzir picos de glicose e os níveis de colesterol sanguíneo. Uma pesquisa publicada no Nutrition Journal mostrou que pessoas que comeram metade de um abacate junto com a refeição do almoço tiveram 40% menos vontade de comer algumas horas depois. A inclusão de guacamole aos pratos das principais refeições também parece ter esse efeito.

As gorduras monoinsaturadas, que são abundantes no abacate, são associadas à redução da gordura abdominal, que é a mais perigosa em termos de fator de risco para o desenvolvimento de doenças relacionadas ao sobrepeso. O abacate ainda contém baixa quantidade de carboidratos, além de ter um índice glicêmico bastante baixo. Isso evita picos de glicemia e insulina, cujo resultado rebote, após o armazenamento da glicose como glicogênio ou gordura, é o desencadeamento de mais fome. Assim, apesar da alta concentração de gorduras e calorias, ao adicionar o abacate a uma dieta adequada, ele irá te ajudar na perda de peso. Mas exige-se prudência em sua ingestão. Indica-se o consumo máximo de meio abacate por dia.

9. Regula a menstruação: Você pode utilizar o abacate para regular seu ciclo menstrual. Indica-se a ingestão de chás feitos com as flores por exemplo; você pode consumir em torno de 2 a 4 vezes durante o dia. Um ciclo menstrual sob controle proporcionará também a redução dos efeitos da TPM (tensão pré-menstrual).

10. Melhora a visão: Existem benefícios do abacate para a saúde de sua visão proporcionados pela vitamina A contida no fruto.

11. Proporciona melhor saúde a seus cabelos: Há benefícios do abacate também aos seus cabelos, você poderá livrar-se dos incômodos de caspas, proporcionar força a eles e ainda auxiliar na prevenção de calvice.

12. Sono garantido: O abacate pode ser o aliado que você buscava para conquistar as noites perfeitas de sono que precisava. As vitaminas de complexo B como a B3 são capazes de equilibrar os hormônios responsáveis pelo equilíbrio de substâncias responsáveis pelas atividades cerebrais do sono. O ácido fólico também alimenta neurotransmissores responsáveis pela saúde do sono.

13. Evita o envelhecimento precoce e trata a pele: O poder dos antioxidantes pode reduzir os efeitos maléficos causados pelos radicais livres à pele. A renovação constante das células oferece mais vitalidade e saúde aos seus tecidos. Sua pele poderá permanecer mais tempo hidratada e cheia de nutrientes. O óleo de abacate é muito procurado por esses benefícios do abacate. Você com certeza já viu inclusive receitas de máscaras caseiras de abacate para uma pele mais bonita. Isso se deve ao fato de que os nutrientes presentes na fruta, como as gorduras boas e as vitaminas ajudam a manter a hidratação da pele, a vitalidade e elasticidade. O ácido oleico ajuda a reduzir a irritação e vermelhidão da pele e melhorar a sua capacidade de reparação. A ingestão adequada desse ácido graxo ajuda a regular a produção de sebo pela pele, melhorando quadros de acne e pele oleosa. Vitamina E e carotenoides ajudam a evitar os danos oxidativos que levam à formação de rugas e linhas de expressão, e a vitamina C participa na produção de colágeno e elastina, os principais componentes estruturais da pele.

Os benefícios do abacate para a pele são principalmente combater estrias, rugas e celulite por ser rico em vitamina C, que ajuda na metabolização do colágeno, substância que dá firmeza à pele. Além disso, essa fruta também tem antioxidantes que ajudam a proteger e a evitar o envelhecimento das células da pele, conferindo maior elasticidade e deixando a aparência mais bonita e saudável.

14. Ajuda na construção de massa muscular: Quando comparado às outras frutas, o abacate se destaca por oferecer 2 gramas de proteínas em 100 gramas da fruta. Como sabemos, as proteínas são fundamentais para o ganho de massa magra e hipertrofia. Um estudo submeteu por 3 semanas dois grupos a dois tipos de dieta, uma rica em gorduras saturadas (ácido palmítico) e a outra rica em gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) que continham as mesmas quantidades de calorias. O resultado demonstrou que a disposição para atividade física foi quase 14% maior no grupo que seguiu a dieta rica em ácido oleico. Eles mantiveram um metabolismo mais acelerado após as refeições. Assim, o abacate ainda pode fornecer uma energia extra, a partir de fontes lipídicas muito saudáveis, para os treinos intensos requeridos para a construção de músculos. O consumo regular desse tipo de gordura também está associado a uma melhora na síntese de testosterona e hormônio do crescimento, dois fatores importantes para a síntese proteica na musculatura, inclusive para mulheres. Se você buscar o ganho de massa magra, pode então adicionar o abacate ao seu plano alimentar, mas lembre-se de controlar o consumo.

Quando consumido antes da atividade física, o abacate ajuda na hipertrofia muscular, pois fornece energia para o treino e contém proteínas que ajudam na recuperação do músculo. Além disso, essa fruta também evita a fadiga muscular porque combate os radicais livres que surgem devido ao exercício intenso, provocando o envelhecimento das células e facilitando o aparecimento da dor.

15. DIABETES – O abacate ajuda a regular o metabolismo da glicose: Como já citamos, o abacate contém uma baixa carga de carboidratos e um baixo índice glicêmico, o que minimiza a geração de picos de glicemia e insulina e por si só já são fatores que fazem com que ele seja um ótimo alimento para portadores de diabetes ou mesmo para não diabéticos que querem se beneficiar da manutenção de baixos níveis de açúcar no sangue. A presença de altas quantidades de fibras também é um fator que ajuda nesse controle. Estudos mais profundos ainda são necessários, mas algumas pesquisas apontam uma redução nos níveis de insulina e melhor regulação da glicemia depois de uma refeição com o consumo de abacate. Também está sob investigação a ação de um poliol presente no abacate chamado perseitol, que, ao contrário dos açúcares comuns, leva a uma supressão da liberação de insulina na corrente sanguínea. Além disso, o abacate é rico em vitamina K, que tem papel fundamental na coagulação sanguínea. Estudos indicam que pessoas que ingerem mais dessa vitamina têm chances 19% menores de desenvolver diabetes. Os voluntários foram acompanhados por 10 anos.

Os efeitos no controle do diabetes, colesterol e prevenção do reumatismo podem ser verificados depois de dois a três meses de consumo diário. Uma alerta, porém, como o abacate é muito calórico não devemos comer mais que três colheres por dia.

16. Melhorias na Gravidez: Por ser rico em ácido fólico, o abacate na gravidez é importante para prevenir doenças congênitas como problemas no sistema nervoso e espinha bífida, que é o mau fechamento da coluna vertebral do feto. Para obter esse benefício, esta fruta deve ser consumida principalmente antes de engravidar e durante o primeiro trimestre de gestação.

17. Funções Cerebrais: O principal benefício do abacate para o cérebro é melhorar a capacidade de memória, pois o omega 3 melhora o funcionamento do cérebro por estimular a circulação sanguínea e aumentar a capacidade de concentração.

Algumas Dicas ao Consumir Abacate

Os fitonutrientes do abacate estão mais concentrados em partes que geralmente não comemos, que são a casca e a semente, ou caroço. Na parte da polpa mais próxima à casca podemos encontrar mais nutrientes do que nas partes centrais, por isso recomenda-se que ao descascar, seja aproveitada o máximo possível essa polpa próxima à casca. Uma forma de fazer isso é descascando com as mãos, como uma banana. Para isso, basta cortar o abacate longitudinalmente em quatro partes e depois puxar a casca com o indicador e o polegar. Isso irá preservar boa parte da polpa que tem uma coloração mais escura e é rica em fitonutrientes presentes também na casca.

Pessoas com alergia ao látex devem consultar um médico antes de consumir abacate, pois há o risco de hipersensibilidade também à fruta.

A fruta já desenvolvida pode ser deixada na árvore por seis meses sem que se estrague. Entretanto, uma vez colhido, o abacate verde amadurece em poucos dias. Os melhores abacates são os mais pesados e firmes. Para saber se estão no ponto, é só fazer uma ligeira pressão com os dedos: os de casca fina cedem logo, os de casca mais grossa oferecem um pouco mais de resistência. Não devem ser empilhados e nem colocados com outras frutas que possuam muito amido, porque precipitam o amadurecimento do fruto, levando-o ao apodrecimento precoce.

Devem ser guardados em lugar fresco e arejado. Quando ainda verde, não convém colocá-los na geladeira, pois o frio interrompe o processo de maturação, mas após amadurecerem podem ser conservados na geladeira por 2 a 4 semanas. Depois de descascados, devem ser imediatamente consumidos, porque, em contato com o ar, a polpa escurece. Para evitar o escurecimento imediato da polpa, passe um pouco de limão na superfície do fruto.

Como o abacate maduro é muito sensível, amassando-se com muita facilidade, deve-se evitar que fiquem empilhados na fruteira ou no recipiente no qual são guardados. O abacate deve ser servido cru – pois ele se torna amargo quando cozido. É possível, entretanto, acrescentá-lo a pratos quentes que já tenham sido preparados, misturando-o com um molho condimentado.

Ao amadurecer, o abacate fica com a casca mais escura e macio ao ser levemente pressionado. As frutas maduras devem ser mantidas na geladeira. Se já estiver cortada, é interessante manter em um recipiente fechado e pingar algumas gotas de vinagre ou limão na superfície para evitar a oxidação da polpa.

Ao adicionar o abacate a receitas quentes, recomenda-se que seja preparado com a menor temperatura e menor tempo possível, para evitar os danos da alta temperatura aos ácidos graxos saudáveis.

De forma geral, os abacates menores tendem a ser mais ricos em gordura do que os maiores.

Utilidades Fitoterápicas e Formas de Utilização

Afta – Mastigar folhas tenras de abacateiro. Bem lavadas.
Amidalite – Gargarejo com o chá das folhas do abacateiro. Combinar com chá de tanchagem para maximizar o efeito.
Bronquite – Chá morno das folhas do abacateiro. O efeito é melhor quando se toma esse chá às colheradas misturado com própolis e chá de guaco. Duas a quatro xícaras por dia.
Cansaço – Afirma-se que a folha do abacateiro contém propriedades revitalizantes. Usar esporadicamente o chá juntamente com limão e mel.
Diarreia – Caroço tostado e moído bem fino. Dissolver duas colherinhas deste pó em uma xícara de água morna. O efeito é mais potente se, em lugar de água, for utilizado o decocto dos brotos da goiabeira.
Digestão – Recomenda-se o chá das folhas do abacateiro para a dispepsia atônica.
Dor-de-cabeça – Compressas mornas com o chá das folhas à cabeça. Convém também tomar este chá.
Tosse – Chá das folhas do abacateiro, morno, com mel, tomado aos goles.
Verminoses – Lavar e moer bem a casca de abacate, e misturar em partes iguais com casca de limão ralado; acrescentar mel e tomar em jejum uma colher de sopa.

Como Melhorar o Consumo do Potássio

A semente de abacate é muito rica em potássio, e o caroço de abacate para artrose tem mostrado bons resultados. No entanto, o nível de potássio diminui à medida que o fruto amadurece. Assim, se você procurar a semente de abacate pelo potássio, utilize frutas que ainda não estão maduras. Níveis significativos de fósforo estão também presentes na semente, mas não tanto como o potássio.

Como preparar sementes de abacate?

Agora que você já entende o caroço de abacate ralado, para que serve, falta saber como preparar essa semente ralada. Corte o abacate e remova a semente, usando uma colher ou faca para “puxar” a semente. Use a polpa do abacate para outras receitas, ou prepare uma guacamole, se for de seu gosto. Use um processador de alimentos para ralar a semente. Lembre-se que a semente é muito densa e dura, e pode danificar um processador de alimentos mais fraco. Ele deve ter lâminas bem afiadas e estar completamente fechado. Após estar bem ralado em um tamanho que você gosta, separe e use a quantidade certa para suas receitas, guardando o restante na geladeira.

O caroço de abacate ralado com vinho fica bem gostoso, quando não usado em excesso, o que pode prejudicar o gosto do vinho. O caroço de abacate com álcool, em um geral, fica delicioso, mas pode tirar algumas das propriedades benéficas do abacate, principalmente as vitaminas presentes na semente.

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