O aquecimento é a parte mais importante e indispensável de qualquer treino. Graças ao aquecimento a probabilidade de lesões durante os exercícios baixa consideravelmente e o seu desempenho durante o treino será melhor. O aquecimento dura cerca de 15 minutos. Os músculos aquecidos são mais eficientes e os exercícios efetuados durante o treino principal são feitos com mais prazer pois o corpo está devidamente preparado. Veja neste artigo, dicas de como faze-lo corretamente.
É muito importante que o aquecimento seja apropriado e devidamente intenso e que abranja todas as partes do corpo. Desta forma irá preparar-se melhor para cada tipo de treino.
Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo. Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral.
Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho. Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para aquela determinada atividade.
A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes. No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas.
Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial, o líquido que fica dentro das articulações, tornando-se mais resistentes à temperatura muscular.
Quando Devo Fazer o Aquecimento?
Para praticar qualquer atividade com o uso do corpo como dança, artes marciais, teatro e exercícios físicos em geral; para melhorar o desempenho em qualquer que seja a sua atividade profissional, pois o aquecimento faz as tensões musculares diminuírem melhorando a disposição e facilitando atividades mentais; para prevenir doenças na coluna e nas articulações causadas pelo atrofiamento da musculatura e dos ossos (sedentarismo); entre outras inúmeras utilidades.
Alguns fatores podem influenciar nos resultados ou na realização do aquecimento. Um deles é o tipo de esporte ou atividade física que se pretende praticar. Cada atividade trabalha intensivamente com determinada parte do corpo. No teatro trabalha-se muito com expressão facial, deve ser feito um bom aquecimento dessa musculatura para que o desempenho seja o melhor possível, já uma telefonista utiliza muito as mãos para digitar, deve ser feito, portanto um bom aquecimento dessa parte do corpo antes de iniciar o trabalho, todos os dias.
Temperatura ambiente
Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.
Momento do Aquecimento
O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o início da atividade depende de quem for ou o que vai fazer. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 35 minutos temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.
O aquecimento feito pela manhã ou à noite deve ser mais longo do que o que é feito no decorrer do dia, pois a temperatura nesses dois horários encontra-se mais baixa.
Rendimento do Aquecimento
O resultado do aquecimento depende muito do comportamento da pessoa que o pratica. Se esta estiver com bom estímulo e disposição para fazê-lo, obterá um melhor resultado, se, porém, estiver desestimulada, o aquecimento não será proveitoso. O treinamento também é um fator importante, e por isso ao começar qualquer prática esportiva (inclusive o aquecimento) o corpo não pode fazer demasiado esforço, é necessário treino para que o corpo se acostume com a atividade, quanto mais treino, melhor rendimento. A idade pode também influenciar, devemos, portanto, tomar mais cuidados com pessoas mais idosas, pois estas não possuem mais toda a disposição física que as mais jovens. Quanto mais idade você tiver, mais longo deve ser o aquecimento e mais minuciosos os exercícios, para que se possa ter um bom resultado.
Aquecimento e Alongamento, é a mesma coisa?
Não, o aquecimento é feito antes do treino, com objetivo de preparar sua musculatura para se exercitar. Já o alongamento, é feito após o treino e tem o objetivo de voltar seus músculos para uma posição, pois devido a atividade os mesmos se contraem.
Há muitas pessoas que não aquecem antes nem alongam após o treino e desta forma tem como consequência lesões ou contusões. Uma lesão grave pode durar muito tempo e em consequência impossibilitar o treino.
Passo-A-Passo Para Um Aquecimento Antes De Atividades Físicas e Musculação
O aquecimento descrito abaixo deve ser feito intensivamente e deve ser tratado como parte do treino!
Rotação da cabeça
Posição de saída: Mantemo-nos direitos sobre as pernas retas, os pés à largura dos ombros, mãos soltas ao longo do tronco.
Exercício: 20 REPETIÇÕES
Efetuamos os movimentos da cabeça para cada lado.
Rotação dos antebraços
Posição de saída:Posição igual ao exercício anterior, mãos erguidas à altura dos ombros.
Exercício (Efetuamos rotações dinâmicas dos antebraços à altura da articulação do cotovelo):
30 segundos para o interior,
30 segundos para o exterior.
Rotação dos braços
Posição de saída: As pernas à largura dos ombros, mãos esticadas ao longo do tronco.
Exercício (Efetuamos o movimento de circulação com as duas mãos ao mesmo tempo):
20 vezes para a frente,
20 vezes para trás,
20 vezes em direções opostas.
Rotação dos ombros
Posição de saída: As pernas à largura dos ombros, mãos esticadas ao longo do tronco.
Exercício: 20 REPETIÇÕES
Efetuamos o movimento de circulação dos ombros para a frente e para trás.
Rotação dos pulsos
Posição de saída: As mãos entrelaçadas dedo no dedo.
Exercício: 60 SEGUNDOS
Efetuamos o movimento de circulação para ambos os lados.
Flexões do tronco com rotação
Posição de saída: Mantemo-nos direitos sobre as pernas retas, pés à largura dos ombros, tronco dobrado relativamente às pernas sob um ângulo de 90 graus, mãos endireitadas para os lados.
Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA LADO
Efetuamos movimentos o mais largo possível para a esquerda e para a direita.
Dirigimos o nosso olhar na direção da mão ascendente.
Flexões do tronco
Posição de saída: Pés à largura dos ombros, as pernas devem estar endireitadas nos joelhos durante a execução de todo o exercício.
Exercício: 40 REPETIÇÕES
As flexões devem ser contadas da seguinte forma: 1 para a perna esquerda, 2 para a perna direita e a 3 endireitamos o corpo.
Seguidamente juntamos as pernas e tentamos tocar com a testa nos joelhos (tentamos aguentar alguns segundos).
Rotação dos quadris
Posição de saída: As mãos sobre os quadris, a cabeça permanece direita.
Exercício: 10 REPETIÇÕES
Efetuamos rotações extensas dos quadris.
O exercício deve ser efetuados 10 vezes para o lado esquerdo e 10 vezes para o lado direito.
Rotação das pernas ao nível dos joelhos
Posição de saída: Mantemos as pernas levemente abertas, as mãos sobre os quadris.
Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA
Levantamos a perna dobrada no joelho.
Efetuamos rotações da perna no joelho para a esquerda e para a direita.
Trocamos de perna.
Rotação do pé
Posição de saída: Permanecemos com as pernas levemente abertas, apoiamos o peso do corpo sobre um dos pés, levantamos o outro, apoiando-se sobre os dedos.
Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA
Efetuamos rotações com o calcanhar do pé, que deve estar apoiado sobre os dedos, para a esquerda e para a direita.
Trocamos de perna.
Abdominais
Posição de saída: Permanecemos deitados de costas, pernas erguidas cerca de 15 cm acima do chão.
Exercício: 2 VEZES 30 SEGUNDOS
Efetuamos tesouras horizontais durante 30 segundos.
5 segundos de intervalo.
Efetuamos tesouras verticais durante 30 segundos.
Músculos das costas
Posição de saída: Permanecemos deitados sobre a barriga.
Exercício: 20 REPETIÇÕES
Levantamos ao mesmo tempo as mãos e as pernas do chão e mantemos em cima durante 1 segundo.
