Caminhar com regularidade pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar o condicionamento físico, perder peso e até mesmo melhorar a depressão; mas é preciso ‘andar direito’, por isso vamos dar algumas dicas para você iniciar nesta atividade. A caminhada é o exercício mais fácil de se fazer. E, ao contrário do que muita gente pensa, ela traz sim muitos benefícios à saúde, principalmente para o coração, por ser uma atividade aeróbica, de baixo impacto, costuma ser a eleita para quem tem problemas nas articulações, bem como para aqueles com idade mais avançada.
1 – A distância inicial deve ser de mais ou menos 1,5km percorridos em 15 minutos, ou seja, 1Km a cada 10 min.
2 – Os melhores horários para uma caminhada são antes das 10h e depois das 17h, horário em que o sol não está forte.
3 – Como qualquer exercício, escolha um local em que o ar está com boa qualidade. Fuja de locais poluídos. No inicio, dê preferência a locais Planos.
4 – É bom manter os braços relaxados, mas com movimentos sincronizados.
5 – Estabeleça uma frequência de no mínimo 3 vezes por semana, em dias intercalados. Vá aumentando gradualmente a frequência dos exercícios, a distância e o ritmo. Primeiro determine a frequência, depois a distância e por fim o ritmo, que deve ser acrescido de forma bem gradual.
6 – Arrume uma companhia para a caminhada, e permita-se conversar sobre assuntos descontraídos, além de um ajudar o outro a cumprir a meta, o compromisso faz você e seus colegas manterem a frequência.
7 – O melhor solo para uma caminhada é aquele que é macio, como um gramado, areia, quem mora nos centros urbanos, pode usar o passeio de avenidas, praças, parques a maioria das cidades urbanas já possui locais destinados exclusivamente a prática de exercícios, aproveite-os, além de conhecer outras pessoas com os mesmos objetivos, você vai encontrar toda a infra-estrutura necessária.
8 – É importante manter uma boa postura, com o abdômen contraído, e o corpo ereto, o uso de tênis próprios para a caminhada ajuda muito a evitar lesões e a melhorar o desempenho reduzindo ainda mais o impacto nas articulações.
9 – Escolha roupas leves, que permitam a transpiração, existem no mercado centenas de opções de roupas próprias para a prática de exercícios, a preços acessíveis.
10 – Cores claras ajudam a refletir a luz do sol, e melhorar a transpiração. Se for fazer atividades a noite, prefira peças que chamem atenção com os chamados olho de gato, que refletem a luz de faróis e permitem que você seja visto a distância por veículos.
11 – Procure dar passos largos, mas sem acelerar o ritmo da caminhada, mantendo sempre um ritmo constante.
12 – Observe a paisagem e converse descontraidamente, mas sem perder o ritmo da caminhada. Aproveite o meio ambiente, integre a natureza ao seu corpo, sinta a respiração, o ritmo que você está mantendo, que deve ser levemente mais acelerado que o caminhar natural.
13 – Para a caminhada não é preciso fazer aquecimento antes de começar. Porém, se puder dedicar alguns minutos a exercícios de alongamento e relaxamento antes e depois da atividade você sentirá a melhora em seu condicionamento físico.
14 – Mantenha a frequência cardíaca entre 70%a 85% da Frequência Cardíaca Máxima. Ou seja, você deve sentir que faz uma atividade, sem no entanto, aumentar muito o ritmo, neste ponto, o uso de um frequencímetro cardíaco pode lhe auxiliar muito.
15 – Só passe para o jogging (corrida em trote lento) ou corrida quando já estiver bem condicionado fisicamente, e com seus exames de saúde totalmente em dia. O ideal é iniciar om 1,5km e 3 vezes por semana, depois ir aumentando a frequência até o treino diário se for sua meta, faça isso sempre aumentando 1 dia, a cada semana. Depois de atingir a frequência máxima desejada, você vai aumentando a distância e o tempo de 5 em 5 minutos e 500 em 500 metros, faça esses aumentos de forma semanal. Somente depois de atingir sua meta de distância máxima é que você vai aumentar o ritmo gradualmente, até atingir sua meta seja ela em tempo ou em frequência cardíaca máxima.
