Mais um ano se inicia, e muitas pessoas definiram como meta realizar mais atividades físicas afim de perder peso, e para que o seu plano de certo é muito importante seguir algumas dicas, por este motivo é que estamos publicando este artigo, com dicas de como montar e manter um Plano de Exercícios saudável, sem riscos e que possa ser atingido.
Sei que muitas pessoas já tem como meta, realizar mais atividades físicas, dar inicio a uma academia, praticar um esporte, perder peso enfim, muitas são as promessas de virada de ano, mais poucos conseguem criar um plano de exercícios físicos e mante-lo por um período onde os resultados possam ser percebidos.Começar um programa de exercícios é uma das melhores coisas que você pode fazer para si mesmo. A pratica de atividades em geral, vai trazer muitos benefícios para a sua saúde, seu bem estar, e claro vai aumentar sua disposição e de quebra perder um peso ou melhorar seu metabolismo, porém, como tudo o que fazemos na vida tem consequências e devemos ter em mente quais serão os resultados que queremos obter e se esses resultados são possíveis em em quanto tempo.
Vamos enumerar as principais dicas, para você criar um plano de exercícios eficaz para seu objetivo, e que não traga riscos a sua saúde, nem que seja impossível de ser cumprido causando perda de interesse. Vamos lá!
1. Visite Seu Médico
Antes de iniciar qualquer atividade física, de qualquer intensidade é necessário saber quais são suas reais condições físicas, se você tem mais de 40 anos, ou se é sedentário, ou se tem alguma condição de saúde como diabetes, pressão alta ou problemas cardio vasculares, ou mesmo musculares você pode ser limitado de praticar algumas atividades, e precisa de uma avaliação médica mais detalhada antes de iniciar qualquer atividade.
Agende um clinico geral, e faça um exame rápido, contando a ele qualquer condição que você tenha, e se sente alguma dor. Por exemplo, se sente dor nas costas, dor nas articulações, dores musculares. Informe também se possui alguma condição clinica ou doença como artrite, artrose, osteoporose, ou algum outro problema físico. Se existem casos de doenças na família como problemas cardíacos, diabetes, hipertensão, ou outros problemas de saúde. Lembre-se de informar ao seu médico também o objetivo do seu plano, se é perder peso, melhorar seu condicionamento, aumentar a resistência pois objetivos diferentes vão exigir do corpo coisas diferentes, como força muscular, aeróbica etc.
Caso esteja tudo bem, o médico vai te dar o aval para você iniciar suas atividades ou solicitar exames mais detalhados, o mais importante aqui é ter certeza que seu corpo pode fazer as atividades que você está se propondo.
2. Estabeleça um Objetivo
Muitos estudos provaram que definir uma meta, além de te manter focado ajudam você a tentar se superar. Uma boa dica aqui é o uso de aplicativos para celular, que permitem que você compartilhe com seus amigos ou mesmo com pessoas próximas suas metas, agrupando pessoas com um objetivo comum e que permitem que você também monitore sua atividade e como está indo em relação ao seu objetivo.
O compromisso com uma data, ajuda a alcançar um objetivo mas devemos evitar ser demasiado ambiciosos e ter consciência de que existem objetivos que demoram mais tempo a alcançar e outros que exigem um sacrifício mental superior. A ambição é importante, mas a saúde sobrepõe-se.
No mercado, existem aplicativos compatíveis com os mais diversos modelos de aparelhos celulares e com recursos que vão desde o básico até o mais avançado com monitor cardíaco, exportação de dados e relatórios de desempenho, a infinidade é tanta que poderíamos ter um artigo só falando destes aplicativos, e seus recursos, portanto fica a seu critério escolher entre as opções o que melhor te atende. Na minha opinião para iniciantes e intermediários, os melhores aplicativos são o GOOGLE FIT (para android) e o ENDOMONDO (android e ios e windows) que tem versões pagas e gratuitas com recursos muito interessantes.
Devem ser escolhidos objetivos específicos. Por exemplo, em vez de “aumentar a capacidade cardiovascular”, escolher “subir 100 degraus em menos de 60 segundos”; ou em vez de “perder peso”, preferir “descer 2 tamanhos no vestuário”; ou ainda, em vez de “ganhar massa muscular”, optar por “aumentar 1cm no diâmetro do braço”.
3. Personalize Seu Programa e Faça dele uma Prioridade
Você deve adequar o seu plano de exercícios de acordo com sua necessidade, seja ela perder peso, melhorar o desempenho, ganhar massa muscular, reduzir medidas entre outras, cada tipo de atividade vai ter resultados diferentes. Quanto mais personalizado for seu programa, melhores chances de resultado e de você dar continuidade a ele. Baseie seu plano no seu tipo corporal, sua disponibilidade de horários e disponibilidade de fazer determinada atividade.
Deixe marcados seus horários para treinos na sua agenda. Não mude seus planos para cada imprevisto que aparecer, da mesma maneira que você agenda um horário com seu médico ou tem um horário específico para trabalhar que não é negociável, assim deve ser o horário reservado para seu treino diário, ou seja lá qual o horário e frequência que você determinar. Crie um plano saudável de alimentação e mantenha-se firme nele. Faça exercícios e coma de forma saudável para que eles se tornem hábitos como escovar os dentes ou trabalhar.Você nunca deve deixar de fazer seus exercícios. Seu programa não deve ser negociável.
4. Comece de leve, e Depois Aumente o Ritmo
Quando você estiver iniciando sua atividade física defina a meta final, se vai ser uma meta de tempo (correr 1 hora) ou uma meta de percurso (correr 10 km) ou uma meta de resistência (aumentar o nível de esforço em x vezes) ou manter uma meta aeróbica (manter a FC entre X e X2) entre outros, mais lembre-se de começar devagar, e ir gradualmente aumentando até alcançar o objetivo final.
Muitas pessoas acabam exagerando no começo, querendo ver resultados cedo demais quando começam um programa de exercícios e, quando não veem, desistem ou se machucam. Você precisa começar devagar e ser paciente. Não espere mudanças dramáticas imediatas em seu corpo ou peso. Entrar em forma e ficar saudável não acontece da noite para o dia, é um comprometimento de estilo de vida.
Em adição aos seus treinos regulares, aumente sua atividade física diária. Isso irá te ajudar a desenvolver uma mente saudável e um novo estilo de vida. Caminhe um pouco no intervalo do almoço, pare numa vaga mais longe do estacionamento, vá de escada ao invés de usar o elevador. Existem várias formas de aumentar sua atividade física diária.
5. Selecione as atividades de acordo
Sejam quais forem os exercícios eleitos, certifica-te de que a técnica de execução é o mais perfeita possível, e prefira atividades que você sabe como executar, ou tenha uma pessoa que te ensine, fazer exercícios de maneira errada podem trazer mais malefícios do que benefícios a saúde.
Perder peso: escolher exercícios que englobem grandes grupos musculares e multiarticulares e que possam ser executados com intensidade (Agachamentos, Flexões, Burpees, Pliométricos).
Aumentar força muscular: optar por exercícios compostos, que recrutem um grande grupo muscular. (Agachamentos, Press, Supino, Deadlift).
Definição muscular: escolher exercícios que trabalhem os músculos de forma isolada. (Bicep Curl, Tricep Extension, Calf Raises, Peck Deck).
6. Divirta-se! Malhar deve ser prazeroso.
Um programa de exercícios tem que ser agradável, e prazeroso para ser executado. Ele irá se tornar uma parte fundamental da sua vida. Assim que começar, ele pode parecer uma obrigação, mas assim que for continuando você perceberá que ele se tornará mais agradável.
Se possível pratique exercício com amigos, ou aproveite outras pessoas que praticam exercício no mesmo local e horários e faça as atividades juntos, além de aproveitar o momento para malhar, você pode conversar, e deixar tudo mais agradável. Este é um dos motivos, que muitas vezes malhar na academia acaba sendo mais produtivo.
7. Atualize seu Plano Periodicamente
Os planos de treino devem ser atualizados regularmente. O corpo precisa de estímulos novos e diferentes que obriguem os músculos a reagir de forma diferente à que foram habituados. Sempre que sentir que o treino já não te desafia, adapte-o tendo em conta os princípios do treino, nomeadamente o princípio da sobrecarga, para que o desafio seja constante, e o princípio da adaptação, para que o treino seja desafiante.
