É uma semente originária do linho, utilizado desde o Egito Antigo na confecção de tecidos e na fabricação de cordas. Mas o grande valor deste produto se concentra mesmo é na semente. O alimento, além de saboroso, possui uma grande quantidade de nutrientes que são benéficos para o funcionamento do corpo e que auxiliam na prevenção de doenças.
A semente de linhaça reúne uma série de nutrientes importantes para o corpo, onde se destacam os ácidos graxos ômega 3 e 6. Como eles ajudam no controle do colesterol e dos triglicérides, são bons aliados no combate a doenças cardiovasculares, rica em fibras, proteínas, minerais e vitaminas C, E e do complexo B.
É considerada um elemento “funcional” na dieta, pois elas não apenas nutrem, como também exercem importantes papéis no bom funcionamento do organismo. No caso da linhaça, ao inserir a semente em sua rotina alimentar, ela o ajudará no controle dos níveis de açúcar no sangue, a reduzir o colesterol ruim, a fortalecer o sistema imunológico e, inclusive, a prevenir alguns tipos de câncer.
A casca dos grãos da linhaça é feita de celulose, o que faz com que ela não seja digerida pelo intestino. O melhor é ingerir o alimento triturado, em forma de farinhas, você pode acrescentar a linhaça em sucos, vitaminas, iogurtes ou comer com frutas, tapioca, massas e mesmo junto com farofas e outras farinhas. A versatilidade da semente é tanta que vale ainda usar na preparação de sopas, feijão, quibe e molhos.
Para sentir os benefícios da linhaça, é importante que seu consumo seja regular e que ela esteja presente na rotina alimentar diária. No entanto, é preciso moderação. Por ser rica em fibras, o consumo excessivo da semente pode causar problemas como constipação. Segundo os nutricionistas, o consumo diário da linhaça não deve passar de 10 gramas, o equivalente a uma colher de sopa, que soma aproximadamente 70 calorias.
O óleo de linhaça é a gordura extraída da semente e pode ser usado para temperar saladas e na preparação de pratos. Como os ácidos graxos presentes no óleo aceleram o metabolismo, muitas pessoas apostam nesse tipo de óleo na dieta. Ao acrescentar o óleo de linhaça à dieta, faça a substituição de outros produtos, como azeite ou outras gorduras, já que esse óleo possui um alto valor energético.
Valores Nutricionais
É um alimento que contém carboidratos, gorduras como ômega 3 e ômega 6, fibras, minerais e proteínas que previnem contra doenças e melhora o sistema imunológico, além de diminuir o ritmo de envelhecimento celular.
É a maior fonte vegetal de Ômega 3, ácido graxo importantíssimo para a saúde humana. Além disso a linhaça não modifica o sabor dos alimentos o que permite seu consumo em preparações doces e salgadas. A linhaça tem cerca de 39% de óleo em sua composição sendo Ômega 3 e Ômega 6 praticamente a metade da quantidade de óleo produzido.
A linhaça é a maior fonte alimentar de ligninas, um fitoesteroide que “imita” a ação do estrógeno.
| Informação Nutricional – Porção de 15g (1 colher de sopa) | ||
| Quantidade por porção | % VD* | |
| Valor energético | 77 kcal = 323 kJ | 4% |
| Carboidratos | 4,5g | 1% |
| Proteínas | 3,0g | 4% |
| Gorduras totais, das quais: | 5,2g | 9% |
| Gorduras saturadas | 0,4g | 2% |
| Gorduras trans | 0g | – |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,9g | – |
| Gorduras poli-insaturadas, sendo: | 3,9g | – |
| Ácido alfa-linolênico (Ômega 3) | 3,0g | – |
| Ácido alfa-linoléico (Ômega 6) | 0,9g | – |
| Colesterol | 0mg | – |
| Fibra alimentar, das quais: | 3,9g | 16% |
| Fibra insolúvel | 2,7g | – |
| Fibra solúvel | 1,2g | – |
| Sódio | 5,1mg | 1% |
| Ferro | 0,93mg | 7% |
| Fósforo | 75mg | 11% |
| Magnésio | 54mg | 21% |
| Potássio | 125mg | – |
*% Valores diários com base em uma dieta de 2.000 kcal
| Tipos de Gorduras | %Total de Gorduras |
| Gorduras Saturadas | 9% |
| Gorduras Monoinsaturadas | 18% |
| Gorduras Poli-insaturadas | Ômega-3—57% |
| Ômega-6—16% |
Qual a diferença da linhaça dourada e linhaça marrom?
Esses são os dois tipos de linhaça existentes. Simples: a linhaça dourada é mais encontrada em locais de clima frio. Ela possui uma casca mais fina do que a marrom e um sabor mais suave. Por outro lado, a marrom é típica de climas mediterrâneos, por isso se adapta melhor ao solo brasileiro. Logo, ela é o tipo mais encontrado por aqui. Seu sabor é mais amargo e forte. Nutricionalmente, no entanto, elas são bem parecidas. O que faz com que a dourada seja mais cara é justamente o fato de ela ser importada. Logo, pode consumir a marrom sem dor na consciência.
Rica em Ômega 3
Se você é vegetariano ou não come peixe, a semente de linhaça pode ser sua melhor fonte de gorduras ômega 3. Eles são uma rica fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega 3. O ALA é um dos dois ácidos graxos essenciais que deve ser obtido pela ingestão de alimentos, pois o organismo não o produz.
Estudos em animais mostraram que o ALA presente nas sementes de linhaça impediu que o colesterol fosse depositado nos vasos sanguíneos do coração, reduziu a inflamação nas artérias e o crescimento de tumores. Numerosos estudos também ligaram o ALA a um menor risco de acidente vascular cerebral. Uma revisão recente de dados observacionais também concluiu que o ALA tem benefícios para a saúde cardíaca comparáveis ao ácido eicosapentaenoico (EPA) e ao ácido docosaexaenoico (DHA), duas das gorduras ômega 3 mais conhecidas.
Benefícios para a Saúde
Muito ricas em vitaminas, minerais e oligo-elementos as sementes de linhaça trazem diversos benefícios para quem a consome regularmente. Dentre os principais benefícios, podemos citar:
Benefícios para as Mulheres: Os componentes da linhaça ajudam a aliviar os sintomas da tensão pré-menstrual e atua na prevenção do câncer de mama. O produto tem ainda uma substância chamada lignana, que funciona como substituto do estrógeno, hormônio que tem a produção reduzida na menopausa e, por isso, é boa opção para mulheres que estão sofrendo com as reações do período.
Controla o diabetes: O alimento é opção natural para controlar e prevenir a diabetes. Por ser fonte de magnésio, a linhaça controla a glicemia e faz com que a insulina seja liberada aos poucos no organismo. Isso evita os picos de glicose.
Melhora o Trânsito Intestinal: Por ser rica em fibras, e em gorduras insaturadas, seu consumo é ótimo para quem sofre de prisão de ventre e auxilia na eliminação de gorduras, sendo aliada em dietas de redução de peso e desintoxicação de toxinas.
Antioxidante e Renovador Celular: Por possuir Omega 3 e Omega 6 em grandes quantidades, a linhaça ajuda na prevenção da oxidação celular, e do envelhecimento celular sendo usada além de na dieta, em produtos cosméticos para a pele e cabelos. A esfoliação é um tratamento muito importante para a pele e deve ser feita no rosto e em demais partes do corpo. Ela ajuda na remoção de células mortas e impurezas que estão presentes na pele por conta de ataques de agentes presentes no nosso dia a dia, como poluição, raios solares, poeiras, entre outros. Uma opção sustentável para esfoliação de pele é pela farinha de linhaça. Além de remover as células mortas da pele, muitos outros benefícios são proporcionados pela esfoliação com a farinha da linhaça. Auxilia no combate às acnes, afina a pele, deixando-a uniforme e pronta para receber a hidratação. Um dos esfoliantes naturais mais conhecidos e utilizados é a farinha de linhaça pois possui propriedade antioxidante, que previne os radicais livres combatendo o envelhecimento de pele. É anti-inflamatória, sendo muito eficaz no tratamento de acnes e na prevenção de espinhas e cravos.
Prevenção de diversos tipos de Cãncer: A ação do ômega 3 no organismo gera a alteração de alguns mecanismos e modifica parâmetros no processo de carcinogênese, diminuindo a biossíntese dos derivados do ácido araquidônico, resultando em mudanças da resposta imunológica às células tumorais e na modulação da inflamação; queda na proliferação celular, na apoptose, na angiogênese e na metástase; influência na expressão gênica, no fator de transcrição nuclear e nas vias de transdução de sinais, gerando alterações no metabolismo celular, no crescimento e na diferenciação celular; Altera o metabolismo de estrogênio, derrubando os estímulos de crescimento celular hormônio dependente; Altera a permeabilidade da membrana relacionada a sensibilidade à insulina; Modifica a produção de radicais livres, aumentando ou diminuindo.
Melhora o colesterol: Outro benefício para a saúde das sementes de linhaça é a sua capacidade de baixar os níveis de colesterol. Em um estudo com pessoas com colesterol alto, consumir linhaça diariamente por três meses reduziu o colesterol total em 17% e o colesterol LDL (o “ruim”) em quase 20%.Além de resultar em um aumento de 12% no colesterol HDL, o “colesterol bom”. Estes efeitos parecem ser devidos à fibra nas sementes de linhaça, uma vez que elas se ligam aos sais biliares e são excretadas pelo organismo. Para reabastecer esses sais biliares, o colesterol é retirado do sangue para o fígado.
Reduzir a pressão arterial: Pessoas que consomem linhaça tiveram redução da pressão arterial sistólica e diastólica em 10 mmHg e 7 mmHg, respectivamente (é considerada como pressão alta aquela que se mantém acima de 140 por 90 mmHg). Para aqueles que já estavam tomando medicação para pressão sanguínea, a semente de linhaça diminuiu ainda mais a pressão arterial e diminuiu em 17% o número de pacientes com pressão arterial alta não controlada.
Ajuda a Diminuir os Efeitos do Desequilíbrio Hormonal:As ligninas encontradas na semente de linhaça podem ter muitos benefícios para as mulheres durante a menopausa. Em alguns casos, elas podem ser usadas como uma alternativa natural à terapia de reposição hormonal ou para ajudar a equilibrar os hormônios, isso devido às propriedades estrogênicas que as lignanas possuem. E mais, devido à capacidade da linhaça em equilibrar o estrogênio, ela também pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose e a manter a regularidade do ciclo menstrual.
NÃO CONTÉM GLÚTEN: A semente de linhaça é uma ótima opção para quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. Você pode usar as sementes para substituir naturalmente os grãos que contêm glúten nas receitas, obtendo uma ótima fonte de gorduras saudáveis. Ela também é uma excelente alternativa para obter gorduras ômega 3 para pessoas vegetarianas.
DIETA DA LINHAÇA
Como a linhaça é um dos alimentos mais ricos em fibras, irá ajudar a promover a saciedade já no café da manhã, fazendo com que a pessoa sinta menos fome durante o dia, o que irá fazer com que ela coma menos e consiga emagrecer.
Associada a uma dieta balanceada, com poucas calorias, a linhaça pode ajudar na redução do peso e no controle da hipertensão, diabetes e colesterol elevado.
O ideal é comer o farelo de linhaça, basta bater a linhaça no liquidificador e adicioná-la no iogurte, leite desnatado, suco de fruta ou frutas amassadas. A medida ideal para ser consumida durante o dia são duas colheres de sopa de farinha de linhaça (2 copinhos de café).
Contraindicações
Devido ao alto teor de fibras, a linhaça é contraindicada para crianças com menos de seis meses, que ainda não tem um aparelho digestório que consegue digerir de forma eficiente essas substâncias. Pessoas com intestino que funciona rapidamente podem ter desconfortos.
Devido ao alto teor de fibras, consumir além de duas colheres de sopa de linhaça pode causar inconvenientes como competição por absorção, produção excessiva de gases, chegando até mesmo a obstrução intestinal. Além disso, mesmo que seja fonte de gorduras consideradas saudáveis, elas são calóricas e podem causar ganho excessivo de peso.
