Um alimento muito presente na mesas dos Brasileiros, tem também grande importância na indústria alimentícia, os ovos de galinha, já foram tratados como vilões para a saúde e depois tiveram suas propriedades alimentares reconhecidas.Hoje é parte importante da dieta tanto como alimento, como também é ingrediente essencial na produção industrial de produtos alimentícios, como para a indústria farmacêutica, vamos conhecer as diversas propriedades desse versátil alimento, e também como consumi-lo de maneira saudável e sem riscos para a saúde.
A muito tempo o consumo de ovos foi associado ao aumento do colesterol e por consequência aumento nos riscos de doenças relacionadas ao coração, o que fez com que ele fosse visto como um vilão, porém, técnicas mais modernas de análise das gorduras corporais, mostraram que ele se consumido com moderação e preparado de maneira saudável, pode ser um aliado no tratamento de muitas doenças não só ligadas ao sistema cardiovascular como também é fonte de proteínas, vitaminas e minerais essências a nossa saúde.
Extremamente versátil, pode-se dizer que existem centenas, ou por que não, milhares de formas de ser consumido, seja ingerido diretamente ou na composição de diversos outros pratos, tanto caseiros como industriais. Segundo a ABPA (Associação Brasileira de Proteína Animal) em 2019 cada brasileiro consumiu uma média de 230 ovos, de maneira direta ou incluso na preparação de outros produtos. São muito nutritivos e podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada, e também serem consumidos diariamente, pois possui fácil digestão.
Valores Nutricionais
Os ovos em geral, principalmente os de galinha, são considerados uma proteína completa, pois contém todos os aminoácidos, além de vitaminas A, D, E e o complexo B além de Fósforo, Ferro e Cálcio. O consumo da clara do ovo, ajuda na absorção da vitamina D, já a gema, é rica em colina um aminoácido presente na membrana celular extremamente importante para a memória, e coadjuvante no tratamento de déficit de atenção.
Hoje em dia, se sabe que ele ajuda a diminuir o colesterol ruim (HDL) já que é rico em colesterol bom (LDL) e rico em lecitina que ajuda o organismo a metabolizar as gorduras., além de ser fontes de vitaminas do complexo B, A e K, sua composição ajuda a manutenção das unhas e cabelos saudáveis sendo usado como componente ativo na fabricação de cremes capilares e shampoos.
Sua casca, rica em cálcio é ingrediente básico da fabricação de repositores de cálcio junto com a farinha de crustáceos são a base da maioria dos polivitamínicos com alta concentração de cálcio e fósforo, ajudando no combate da osteoporose e osteopenia, além de fortalecer os dentes.
| Composição nutricional | Por 55g | DDR% |
| Energia (kcal) | 82kcal | 4% |
| Lípidos (g) | 6g | 9% |
| Dos quais ácidos gordos saturados (g) | 1,5g | 8% |
| Hidratos de Carbono (g) | 0g | 0% |
| Dos quais açúcares (g) | 0g | 0% |
| Fibra (g) | 0g | 0% |
| Proteínas (g) | 7g | 14% |
| Sal (g) | 0,19g | 3% |
| Ácido fólico (µg) | 27,5g | 14% |
| Fósforo (mg) | 101mg | 14% |
| Potássio (mg) | 72mg | 4% |
São ricos em proteínas de grande qualidade e contêm apenas 2,7g de gordura saturada por 100g de produto. Se considerar somente a clara 2,5g de gordura por 100g de produto.
Rico em proteínas e vitaminas, o ovo é muito nutritivo, garante saciedade, ajuda na formação dos músculos, protege os olhos e ainda favorece o funcionamento cerebral, entre outros fatores que fizeram com ele passasse a ser considerado bem-vindo no cardápio.
A recomendação dos nutricionistas é que um individuo saudável deva consumir pelo menos 1 unidade completa por dia, preferivelmente cozido e in-natura. Outra característica é que indiferente da variedade, todos os ovos desde que de galinha, possuem propriedades muito próximas nos nutrientes e uma tabela nutricional praticamente idêntica, não possuindo variações relevantes para o consumo.
As principais variedades encontradas no mercado, são os ovos brancos e os ovos vermelhos, que são exatamente a variedade encontrada na imagem que ilustra esse conteúdo. A única diferença entre eles é a cor de sua casca, e isso é proveniente da raça da galinha, galinhas de coloração branca produzem ovos brancos, já galinhas de penas amarelas vermelhas ou mistas os ovos vermelhos. A alimentação do animal também influência nos micronutrientes, e na coloração direta da casca, animais criados soltos e que se alimentam de produtos naturais grãos, minhocas e insetos produzem ovos com cores ligeiramente variadas, que podem ir do branco meio amarelado, a imagem ao lado, mostra ovos totalmente orgânicos e criados ao ar livre, o tom azulado se dá pela ingestão de pequenos insetos pela ave.
Outra característica, os ovos possuem uma coloração de gema que varia de um tom amarelo escuro até um laranja avermelhado, e essa coloração também é influenciada pela alimentação do animal, e não serve como nenhum parâmetro para indicar a qualidade do produto, nem a procedência ou que possua propriedades nutricionais diferentes.
Atualmente, podemos classificar os ovos em 3 grupos, os produzidos no sistema tradicional de granja, com animais confinados e que se alimentam de rações próprias para melhorarem a produção de ovos, que são recolhidos de maneira imediata para “não se deformarem” e são os chamados ovos industrializados ou comerciais classificados por tamanho e coloração, tem coloração uniforme e formato e tamanho uniformes.
Os ovos orgânicos totalmente orgânicos são produzidos por galinhas que vivem soltas em áreas abertas, se alimentam de grãos e também de insetos e outros nutrientes encontrados no solo e em uma alimentação mais variada, a postura dos ovos ocorre de maneira natural, e são coletados posteriormente, geralmente de maneira natural, o que pode ocasionar diferenças de cor na casca e na gema devido a variação de nutrientes e alimentos ingeridos pelas poedeiras. São considerados uma alternativa mais saudável pois estão totalmente livres de resíduos de agrotóxicos e hormônios, porém, comercialmente falando produzem grandes variações de cores e tamanhos o que dificulta o comércio por “SER DIFERENTE”.
A terceira, é uma técnica mista, onde os animais são criados semi-confinados e a alimentação é padronizada, porém, natural, sem uso de hormônios e agrotóxicos e defensivos químicos, produzem ovos visualmente mais belos, em maior escala e também possuem o beneficio de não terem os resíduos químicos e serem mais saudáveis. Ah, em tempo, os ovos encontrados no mercado, que recebem aditivos como vitamina D, colina, ovos light, entre dezenas de outros são obtidos adicionando o nutriente em doses maiores na alimentação do animal, como uma suplementação, e diferente do que muitos falam, não são alterações genéticas são simplesmente balanceamento alimentar.
Hoje, no Brasil e em grande parte do mundo, a lei exige que no rótulo seja indicado o tipo de criação (confinada ou livre), se a alimentação é totalmente por ração, mista, natural e também se é usado hormônios, ou outro tipo de químicos para deseja de pragas ou se é totalmente orgânico.
Principais Usos e Formas de Consumo
É um ingrediente essencial na preparação de massas, bolos e pães agregando não só valor nutricional, como também como um importante emulsionador em receitas, trazendo estrutura e servindo como ligação entre diferentes componentes. Pode ser usado também para segurar a aeração, trazendo leveza a massas.
Uma das formas mais naturais de consumo é cozinhar em água fervente, e consumir diretamente, basta descascar e pronto. Neste meio de preparo não são adicionadas nenhuma gordura ou nem mesmo sal. Como é um produto de origem animal, não deve ser consumido crú pois pode haver o risco de contaminação pela bactéria salmonela, por isso é importante sempre ser adquirido de produtores confiáveis e com registro no Ministério da Agricultura, o que garante que as melhores práticas de higienização estão sendo seguidas.
Outras formas de consumo mais naturais são os chamados “ovos mexidos” onde eles são tirados da casca, batidos levemente e misturados a temperos diversos e cozidos em água, para ficarem mais visualmente apresentáveis, muitos culinaristas e chefs usam eles embalados em filme culinário.
Eles também podem ser consumidos fritos, seja em óleo vegetal ou gordura animal, porém, esta forma de consumo é a menos indicada, pois as gorduras utilizadas, podem ser prejudiciais a saúde trazendo malefícios e devido as altas temperaturas, podem também eliminas oligoelementos e vitaminas presentes no ovo.
Engana-se quem acha que só a clara e a gema podem ser consumidas, a sua casca, deve ser bem limpa e lavada, depois de retirado o conteúdo, pode ser limpa a parte interior e passada em água fervente, depois de deixar secar pode ser triturada no liquidificador, fazendo uma farinha bem fina, que é rica em cálcio, e que pode ser acrescentada a bolos, pães e outros preparados.
Ovo pode ser aliado da sua dieta de redução de peso, pois sua proteína completa e de fácil digestão, inibe a produção de hormônios ligados a fome, o que aumenta o tempo de saciedade, essa característica é mais evidente no consumo da clara, além da albumina ser uma proteína magra, o que faz o consumo de clara de ovo seja uma grande fonte de proteínas para atletas e praticantes de esportes ou dietas. Nestes casos a ingestão de ovos inteiros no café da manhã ajuda a diminuir a fome no decorrer do dia,já a ingestão das claras pode ser feita nas refeições regulares ou no pós treino para uma reposição rápida de proteínas e melhorar a formação da massa muscular.
Existem Malefícios no Consumo?
Não, se consumidos com moderação, seus níveis de gorduras são menores que outras fontes de origem animal. Por este motivo, é uma fonte de proteína muito usada por praticantes de esportes e academia, além disso possui antioxidantes, selênio e zinco que retardam o envelhecimento celular e melhoram o sistema imune. Além do que, a sua clara, contém proteínas de grande valor biológico, que aumentam o tempo de saciedade, o que aliado a sua fácil digestão o tornam o alimento perfeitos para o pré e o pós treino.
Devemos apenas ter o cuidado de os conservar corretamente sob refrigeração e manusear com cuidado, lavando bem as mãos, utensílios antes e depois de contato com os ovos para evitar quaisquer contaminação cruzada. Além de tomar cuidado com o preparo devido a algumas pessoas terem alergias a componentes tanto de sua clara como das gemas, sendo mais comum alergias a Albumina da clara, e a diversos componentes das gemas.
O material mais usado para armazenar ovos é o papelão, por causa do seu baixo custo, mas também existem invólucros feitos com plástico, cartolina e papelão revestido com plástico. O importante é que as cascas estejam limpas, sem resíduos e sem rachaduras, os ovos só devem ser quebrados na hora de serem consumidos e serem conservados em geladeira, se um ovo rachar deve-se consumir na hora ou descartar pois a casca pode conter bactérias. Já para o consumo da casca ela deve ser fervida para ser esterilizada, e para o processamento dos ovos em escala, eles devem ser higienizados antes da quebra. Outra dica importante, os ovos não devem ser lavados ANTES de serem armazenados, somente na hora de sua preparação.
Nos dias de hoje, a maioria das produtoras de ovos sejam totalmente orgânicos ou não, faz uma pré higienização com água e aplica uma espécie de um “BIOFILME” que ajudam a fechar as micro ranhuras existentes e a aumentar a validade do produto, por isso é bom sempre verificar a validade existente na embalagem, pois o tipo de aplicação ou não pode mudar muito, comercialmente, vemos produtos que podem variar de 8 dias até mais de 30 dias de validade.
Ovo tem carboidrato? Quem tem diabetes pode comer? E o Triglicérides? Gordura no Fígado? Quem pode ou não Consumi-los?
Os ovos são alimentos com poucos carboidratos e têm um índice glicêmico baixo. Isso faz com que sejam uma boa fonte de proteína para pessoas com diabetes. Mas, é importante limitar o consumo para um ovo ao dia e evitar a versão frita ou preparações com muita gordura. Vale enfatizar que o diabetes pode afetar o equilíbrio do colesterol LDL (ruim) e HDL (bom) no organismo. E isso aumenta o risco de doenças cardíacas. Por isso, vale redobrar a atenção e procurar ajuda especializada em caso de dúvidas na dieta.
O mesmo se aplica a quem tem esteatose (gordura no fígado) que devem fazer a redução do consumo de farinhas brancas, açúcares e alimentos ultra processados, porém, dependendo do grau de comprometimento do fígado, o consumo de qualquer proteína ou gordura pode causar desconforto, nesses casos, a avaliação do consumo deve ser feita individualmente.
Os triglicérides são um tipo de gordura no sangue e quando estão elevados podem ser preocupantes. Isso porque causa o espessamento ou endurecimento das artérias, e aumenta o risco de doença cardiovascular. A recomendação neste caso é diminuir o consumo de gordura saturada, deve-se ingerir ovos com moderação, no máximo 12 unidades semanais, preferivelmente sem a gema, onde se encontra a maior parte da gordura, além de não consumir a fritura, somente o cozimento em água.
Vale destacar que crianças menores de três anos apresentam mais alergias e alguns são mais sensíveis as proteínas presentes na gema. Por essa razão, é importante se atentar para o consumo de ovo, de forma individual antes desta idade. Já estudos apontam que um ovo por dia auxilia no desenvolvimento infantil por ser um alimento rico em aminoácidos essenciais, gorduras saudáveis, carotenoides, vitaminas e minerais, além deste ser uma ótima opção para introduzir o consumo de vegetais, por exemplo através de uma omelete.
10 Benefícios do OVO
1. Aumentar a massa muscular: O ovo é rico em proteínas, que fornecem energia para o organismo, além de ter boas quantidades de ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e o transporte de nutrientes no organismo, promovendo o ganho de massa muscular.
2. Ajudar na perda de peso: Por ser rico em proteínas, o ovo ajuda a prolongar a sensação de saciedade, reduzindo a vontade de comer ao longo do dia e auxiliando na perda de peso. O ovo não contém carboidratos e, por isso, é uma ótima opção para incluir em uma dieta low carb, um estilo de alimentação onde se diminui o consumo de carboidratos, promovendo o emagrecimento.
3. Fortalecer o sistema imunológico: O ovo é rico em vitamina A, vitamina E e carotenoides, como a luteína e zeaxantina, nutrientes com propriedades antioxidantes, que melhoram as funções das células e fortalecem o sistema imunológico, ajudando na prevenção de problemas como câncer e doenças cardiovasculares.
4. Diminuir o colesterol “ruim”, LDL: O ovo é rico em luteína e zeaxantina, dois potentes antioxidantes que combatem os radicais livres, evitando a oxidação de células de gordura e diminuindo os níveis de colesterol “ruim”, LDL, no sangue. Por isso, o ovo é considerado um importante aliado na prevenção de doenças, como aterosclerose, infarto e derrame.
5. Manter a saúde da pele: O ovo tem ótimas quantidades de selênio e zinco, minerais que melhoram a absorção de colágeno, mantendo a pele firme e hidratada.Além disso, o ovo contém vitamina A, vitamina E e carotenoides, como a luteína e zeaxantina, que atuam como antioxidantes combatendo o excesso de radicais livres e prevenindo a formação de rugas e a flacidez.
6. Ajudar no combate de anemias: Por ter boas quantidade de ferro, vitamina B12 e ácido fólico, o ovo ajuda no combate de anemias, pois estes nutrientes participam da formação da hemoglobina, que é um componente dos glóbulos vermelhos do sangue responsável pelo transporte de oxigênio no organismo.
7. Fortalecer os ossos: O ovo tem boas quantidades de vitamina D e fósforo, nutrientes que melhoram a absorção de cálcio e fortalecem os ossos, prevenindo doenças como a osteoporose e a osteopenia, e evitando fraturas.
8. Manter a saúde mental: O ovo é rico em colina, uma vitamina essencial que participa na formação da acetilcolina, um neurotransmissor importante para manter o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e a aprendizagem. Além disso, a colina, presente no ovo, também pode ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e mal de Parkinson.
9. Preservar a saúde dos olhos: O ovo contém enormes quantidades de luteína e zeaxantina, que são potentes antioxidantes presentes também nos olhos e que combatem os radicais livres, evitando situações como catarata e degeneração macular, uma doença que diminui a capacidade da visão.
10. Ajudar a combater a depressão: Os ovos de galinhas criadas ao ar livre e no solo, ou que se alimentam de rações enriquecidas com ômega 3, geralmente contêm mais esse nutriente, que protege as células do sistema nervoso central, melhorando a produção de substâncias responsáveis pelo humor e bem estar, como serotonina e dopamina e auxiliando no tratamento da depressão.
